今年、中村アンさんやトレーナーのAYAさんを代表する「腹筋女子」に注目が集まっています。
これまでは体重を落とすことがダイエットの目的とされていましたが、ボディメイクに励む彼女たちの綺麗な腹筋は、これまでのダイエットブームとはまた違った波を起こしています。
腹筋女子になりたいけれど、ジムに通う余裕がない。
きついトレーニングなんて続かない。
そう思って諦めている人、腹筋は自宅で短時間に鍛えられます！
今回は誰でも30日で体が変わる、30日プランクチャレンジを紹介します。
目次
プランクチャレンジって何？
2015年にに海外のセレブがやっているということで人気になった体幹トレーニング、それがプランクチャレンジです。
プランク（Plank）とは板のようなポーズということで、うつぶせになった状態のまま体を浮かせて、前腕とつま先で体を支えながらキープするというものです。
プランクの姿勢をキープする時間を毎日変えることで負荷をあげていくチャレンジです。
プランクの基本姿勢
うつぶせになった状態で、両腕の肘から下を床に垂直になるように立てて体を支えます。
足元はつま先立ちで、膝を伸ばし、頭の先からつま先までが一直線になるイメージでキープします。
この時、背中が丸くなったり、お尻が上や下にならないように注意して下さい。
ポイントは、腹筋に力をいれることとお尻を閉じるように意識ことです。
チャレンジスケジュール
プランクチャレンジにはスケジュールが決まっています。
筋肉の為に5日やったら1日休むというのがベースになります。
初日は20秒からスタートです。徐々に時間を長くしていき、最終日には5分間のチャレンジです。
最長5分であれば、忙しい毎日の合間にチャレンジできそうですよね！
プランクでどんな効果があるの？
引き締まったウエストが手に入る
プランクポーズを取ってもらうとわかりやすいのですが、この姿勢をキープするには腹筋が重要になってきます。
お腹に力を入れていないと、腰が落ちてしまったり背中が丸まったりと正しいポーズができません。
プランクでは、腹直筋と腹横筋が鍛えられます。
腹直筋はシックスパックを作っている筋肉のことです。
一般的に行われる起き上がり腹筋運動の場合、鍛えられる腹直筋は上部ばかりになり、下腹部はまた別の腹筋運動が必要になります。
ですがプランクの場合は腹直筋全体に刺激を与えられるので、バランスのいい腹筋が手に入ります。
腹横筋は天然のコルセットとも言われる筋肉で、インナーマッスルとも言われます。
内臓を包む役割の筋肉で、これを鍛えるとお腹を内側に抑える効果があり、ポッコリお腹が解消できます。
美しい姿勢が手に入る
プランクではバランスを取るのに背筋も使います。
鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋と腸腰筋です。
脊柱起立筋は背中の芯となる筋肉のことで、背中のシックスパックとも呼ばれています。
彫刻のような美しい後ろ姿を作るのに欠かせない筋肉なので、鍛えることによって美しい姿勢が手にはいりますし、体の基礎代謝が上がって太りにくい体質になります。
腸腰筋は体幹と大腿部をつなぐ筋肉のことで、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つを合わせたものを指します。
腸腰筋を鍛えると骨盤が正しい位置に維持させるようになり、内臓のバランスもよくなります。
肩こりや腰痛が改善される
プランクは体幹トレーニングなので、姿勢が悪いことが原因で起きる肩こりや腰痛から改善される見込みがあります。
肩こりの場合は主に肩周りの血液循環が原因です。
そのため、肩を揉んだり叩いたりして血流を促しますよね。
プランクでは基礎筋力が鍛えられるので、代謝がよくなり血行もよくなります。
腰痛は、プランクの効果で腹部深層筋が鍛えられ、腰が守られることによって痛みが軽減します。
米国運動会議（ACE）は腰痛予防にプランクが効果的であると発表しています。
ただし注意として、プランクはすべての肩こりや腰痛に効果があるわけではありません。
間違った姿勢を取ることによって悪化させることもあるので、不安な方は医師に相談されるか、適切なアドバイスを受けてからチャレンジしてください。
持久力が手に入る
プランクで体幹トレーニングと筋力トレーニングをすることで、上半身と下半身のバランスが整い、連動性が高まります。
すると、ジョギングのような有酸素運動を行ったとき疲労しにくくなり、持久力が上がります。
その他にも、内臓や筋力の機能が高まることでも持久力は上がっていきます。
プランクは有酸素運動ではないので脂肪燃焼の効果は期待できません。
脂肪燃焼を求めるならば、プランクと併せて有酸素運動を行うことが近道です。
柔軟な体が手に入る
プランクは体を一直線に伸ばす姿勢を作るので、ストレッチ効果があります。
また体幹トレーニングを行うことで筋肉の緊張をほぐし、関節の可動域を上げることができます。
そのため柔軟性も向上し、体が柔らかくなる効果があります。
プランクチャレンジの注意点
どこでも気軽に始められることがプランクの魅力ですが、注意する点がいくつかあるのでご紹介します。
間違った姿勢でのチャレンジ
上の画像のように体が一直線になっていない場合は腰に負担がかかってしまいます。
もし基本のプランクがつらい場合は、両膝を床につけた状態からスタートしても構いません。
無理のない姿勢から始めましょう。
姿勢が不安な場合は、誰かにチェックしてもらったり、姿見を横にして全身を見るようにするといいでしょう。
視線は斜め前にむける
ついつい時間を気にして手元の時計を見たり、力が入ってうつむきがちになってしまいますが、それは正しい姿勢にはなりません。首に負荷がかかってしまい、首を痛めたり肩こりの原因になったりするので、視線は自然にまっすぐ斜め前を向きましょう。
呼吸を止めない
チャレンジも時間が長くなると、きつくて呼吸を止めたくなるかもしれません。呼吸を意識することで、無駄な負荷がかかることなく、プランクの効果があがります。
無理をしない
腰痛がある人や筋肉痛の人は無理してチャレンジをしないで下さい。
産後ダイエットで始めようという場合も、あまりにも産後間もない人は避けて下さい。
もしチャレンジに不安があったり、チャレンジ中に不調を起こした場合はすぐに病院を受診して下さい。
慣れてきたらチャレンジメニューにTRYしよう！
サイドプランク
- 体を横にしたら、下になっている方の肘を床につけます。
- ゆっくり体を持ち上げて、腰を浮かせます。この時、つま先から頭までが一直線になるようにしてください。両脚はそろえたままにするので片足と膝だけで全身を支えることになります。
床についていないほうの手は天井に向けまっすぐに伸ばします。
リバースプランク
- 仰向けになり、両肘を床につけます。
- 腕は床に対して垂直になるようにして、体を支えて持ち上げます。この時体はかかとと肘で支えます。
- お尻が下がらないように意識して、つま先から頭までを一直線にしてキープします。
シングルレッグプランク
- 基本のプランク姿勢を取ります。
- 片足を持ち上げて30秒間空中でキープします。この時体の軸がぶれないように注意し、まっすぐ上に上げてください。
- 反対の足も同様に行ってください。
効果はいつぐらいから出るの？
気合を入れてプランクチャレンジを始めたけれど、いつから効果がでるのか、気になりますよね。
早い人だと、2週間くらいで効果が実感できるそうです。
うっすらと腹筋が割れてくるのがわかったり、服に余裕ができ始めたら効果があったサインです！
では、2週間経っても効果が出ない人はどういう人でしょうか？
1つ目は、上にも書いた「間違った姿勢でプランクをしている人」です。
効果が感じられない場合は、自分のプランク姿勢をもう一度見直して再チャレンジして下さい。
2つ目は、「がっつり食べてしまってる人」です。
プランクをしていることに安心して、いつもよりも食べすぎてはいませんか？
プランクは脂肪の消費に繋がる運動ではありません。なので、食べ過ぎてしまうとその効果は期待できないので、食事内容を見直しましょう。
3つ目は、「スケジュールに沿ってチャレンジしていない人」です。
スタートの20秒程度で満足して、そのままのタイムで継続していたり、休息日が増えていたりしませんか？負荷と休息をうまく取っていかないと、思うような効果は得られません。
もう一度スケジュールを確認してチャレンジしてください。
プランクチャレンジに向いている人
- ジムになかなか通えない
- 子育て中であまり時間がない
- 飽き性で長続きしない
- 短期間で効果を実感したい
- 簡単なトレーニングから始めたい
- 家で気軽にトレーニングしたい
- バランスよく鍛えたい
- 腰痛を改善したい
- 美しい姿勢を手に入れたい
- 後ろ姿に自信が欲しい
この中で一つでもあてはまったら、プランクチャレンジのチャンスです！
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